非定型うつとの付き合い方 メンタルを安定させる日常生活の5ヶ条

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

わたしが非定型うつと診断されたのは、昨年の4月のこと。

「ちょっとおかしいいんじゃないの?」と、一緒に暮らしているカレに指摘されたことがきっかけでメンタルクリニックを訪れ、

医師から立派な「非定型うつですね」と言われたのがことの始まり。

非定型うつとは、

  • 気分反応性
  • 過眠・過食
  • 拒絶に敏感になる
  • 不安・抑うつ発作…

などの症状がある精神疾患のことです。

人によって症状のあらわれ方は違いますが、わたしの場合はこんな症状が出ていました↓

  • 気分のアップダウンの差が激しい
  • 過眠、過食
  • 1週間〜長くて1ヶ月寝込む
  • 常に倦怠感があって怠い
  • やる気が起きない
  • ちょっとしたことで過敏に反応して鬱っぽくなる
  • 常に悲観的な考えになる
  • 過去をフラッシュバックしてよく泣く

いまは24歳。中学生のころから上記のことは当たり前のようにあったので、性格的なものかと解釈していました。

しかしこうして診断をうけると、そのころから非定型うつだったのかな〜? と思うところもあります。

ですが、今現在。めちゃくちゃ調子がいいんです!

気持ちがアップダウンすることもなく、寝込むこともなく毎日をすごせています。

なぜメンタルが安定できているのかというと、日常生活のすごし方に気をつけているから。

では、どのようなことをしてメンタルを安定させているのか。

今回は、わたしオリジナルの「メンタルを安定させる日常生活の5ヶ条」をまとめていきます。

非定型うつの付き合い方 メンタルを安定させる日常生活の5ケ条

①タンパク質を多く摂取する

タンパク質に含まれているトリプトファンは、セロトニンを作り出す材料になります。

そもそもセロトニンは別名「幸せホルモン」と呼ばれている、わたしたちに幸せな気分を与えてくれたり、精神の安定に必要なホルモンのことです。

このセロトニンが不足することで、うつ状態を悪化させる可能性があると言われています。

そこで、わたしが気をつけているのはタンパク質を多く摂取すること。

タンパク質を多くとればトリプトファンも多く摂取できることになり、セロトニンの生成に役立ちます。

主なタンパク源は、

  • 肉類(鶏むね肉、豚肉)
  • 魚類(鮭、サバ、干物)
  • 乳製品(ヨーグルト、チーズ)
  • 納豆
  • プロテイン

です。

筋トレを最低週4回していることもあって、1日に摂取するタンパク質は100gときめています。

うつ病とタンパク質の関係について、わかりやすい論文がありました。

以下のリンクからどうぞ。

>タンパク質と脳の栄養~うつ病とタンパク摂取~

②朝型生活にする

わたしは今まで夜型生活派で、就寝時間は早くて夜中の12時。遅くて2〜3時でした。

ですが「これではアカンな」と考えていたので、朝型生活にシフトチェンジしてみることに!

試した結果、朝型生活の方が精神が安定しやすいことがわかりました。

▲以前のツイート

症状が1番ひどいときは、大したことないのにちょっとした言葉に傷ついて寝込んでしまったり、見えない将来に対する不安があったり、

「私なんて価値のない人間だ」と常に考えてしまい、鬱っぽくなって寝込んだり。

かと思えば、何かのきっかけで復活!

と思えば、またガクッと落ちる…

というような、激しい気持ちのアップダウンがありましたが、これが一切なくなりました。

きっと、朝型生活になることで

  • 日中に光を浴びるとセロトニンが分泌される
  • 体内時計が整い、夜しっかり眠れる

これらのことが起きたのではないかと推測します。

また、規則正しい生活をすることで精神的な充実感があるので、この点も鬱っぽさの軽減に役立っているのではないかな? と、思います。

精神的に不安定になりやすいなら、朝型生活をおくって損はないはず。

しかも朝型生活は美容によいので、女性は夜型より朝型にシフトチェンジしてもらいたいな〜なんて思います。

③毎日「やることリスト」を作る

わたしは在宅で仕事をしているので、月の大半を自宅で過ごしています。

自宅で過ごすとダラけやすくなり、なんとな〜〜く時間がすぎていくことも多かったのですが、これでは時間がもったいない!

そこでわたしは、その日のやることリストをつくり、そのタスクを消化することを徹底しておこなっています。

ノートにその日にやることを書き出し、タスクが消化できたら赤ペンで横線をいれる。という、簡単なことです。

この「やることリスト」があると、生活にハリが出て、目的意識をもてるようになります。


▲本日のやることリスト。朝っぱらから「キュウリの漬物を作るタスク」を消化できました

かれこれ、1年以上は続けているのではないでしょうか(症状がひどくて寝込んでいるときは除いて)

しかしながら「やることリストなんて、なんの意味があるの?」と思われる方もいるかもしれません。

ですがわたしは「やることリスト」突きつめると、人生の目的にもなりえると考えています。

そもそもあらかじめ決めていた「やることリスト」を消化できると、達成感がうまれるので、億劫になりがちな作業が楽しくなります。

そして徐々に消化できる「やることリスト」がふえると同時に、こなせることも増えてきます。

「やることリスト」に加えるのは、決して大きなことでなくてもいいんです(キュウリの漬物作成とかね!)

たとえば、

  • 台所に溜まっている食器を洗う
  • 掃除機をかける
  • 料理をする
  • 洗濯をまわす

など、普段おこなっている家事でOK!

さらにここで、何かの目標を達成するために必要なタスクをくわえると、日々をすごす目的ではなく、レベルアップした人生の目的にもなりえます。

わたしの場合、美容整形に興味があるので、将来的になんらかの仕事につなげたいと考えています。

そこで最近、美容整形に関する論文を読みはじめました。

ここでタスクに変換すると、「論文を10コ目を通す」となります。

この「論文を10コ目を通す」をタスク消化をくりかえしていれば、美容整形の知識をつけることができますし、なんらかの仕事につながるかもしれません。

単に「やることリスト」は日々をすごす目的にすぎませんが、どんなタスクを消化するかによって、人生を変えることだってできるかもしれない。

小さいけれど、大きな未来につながるとわたしは思います。

きっと非定型うつで療養中の方は、わたしと同じように自宅にいる方が多いでしょう。

自宅にいると、なんとなく毎日を過ごしたり、なんとなく変な時間に寝てしまったり。

「生活にハリが出なくなる」と感じることもあるはずです。

そんな方にオススメなのが、ここで紹介した「やることリスト」の作成です。

もし「今は症状がひどくて動けない」のであれば休むことが最優先ですので、ここは無視してくださいね。

▲やることリストの記入に使っているノートはこちら。仕事用としても使っています。

紙質がよく、万年筆で書いてもにじんだり透けたりしません。

100円のものとは訳が違うので、一度は手にとってその違いを実感していただきたいノートです。

④無理して頑張らないこと

わたしは無理をして頑張りすぎると、途中でプツッと限界がきて、寝込んでしまうことが多々ありました

寝込む期間は3日〜1週間くらい。どんだけキャパが狭いんだよ!!! という感じですね。

そもそもわたしの頑張る対象は、日々の仕事、身体作り、やることリストの消化です。

よくやっていたのは、夜遅くても、眠くても、文章を書いてしまうことでした。

文章を書いているのはPCなわけですから、ブルーライトで脳が刺激され、覚醒します。

そこで何かスイッチが入ったようにバーーーっと書き、眠りにつくのは朝型。

そして、生活リズムもガタッと崩れ、頑張りすぎた負担が溜まって寝込む、という悪循環。

夜無理して文章を書くことでよい記事ができるのなら、無理して頑張るのはいいことかもしれません。

ですが、何事も続けることが大切です。

  • 無理して頑張る→寝込む→無理して頑張る→寝込む

ばかりの悪循環では、普通の日常生活を送ることもできなければ、活動できる時間がすくなくなるので、何か目標を達成したい(痩せたい、勉強したいなど)場合には不利です。

短距離競争ではなく 長距離をゆったりと走るマラソンのように、物事を続けていけたらいいなと思っています。

⑤運動をする(筋トレ、散歩)

運動をすることで、メンタルによい影響を与えるのは実証済みです。

具体的には、

  • 達成感がある
  • 前向きな気分になれる
  • 頭がスッキリする
  • なんとなく悩み事がやわらぐ
  • ご飯が美味しい(←関係ない

あとは、運動をすると夜眠りやすくなるので、生活リズムを整えるのにも効果的。

もし元気があるなら、わたしがオススメをするのは断然筋トレ

パワーを使うことでアドレナリンが分泌されるのか、やる気が出やすくなり、鬱っぽかったのが嘘のようになくなります。

そして悲観的な考えがなくなり、脳内がクリアに!

その場で腕立て伏せやスクワットだけでもいいので、少しでも身体を動かしてみると気分がよくなるかもしれません。

非定型うつは薬を飲めば治ると思っていない?

①タンパク質を多く摂取する
②朝型生活にする
③毎日「やることリスト」を作る
④無理してまで頑張らないこと
⑤運動をする(筋トレ、散歩)

以上の5ヶ条が、わたしがメンタルを安定させるためにおこなっている日常のすごし方でした。

担当医からは薬を処方され「毎日飲んでね」、「数ヶ月に1回は診察に来てね」と言われていました。

実は、今はもう薬も飲んでいなければ、診察にも行っていません。

その理由は、診察や薬の服用は、根本から非定型うつを治療できないと思っているからです。

もちろん非定型うつと診断されてから、数ヶ月は薬を飲んでいました。

ですが、飲んでみたのはいいものの、これといって変化はナシ。

「薬を飲んでいればいい」と、どこかで頼っている自分もイヤだったですし、「いつまで飲み続けるのだろうか」という、薬に対する抵抗感もありました。

メンタルクリニックにいったところで、軽く話して、薬を処方されて、ハイ終わり!

とりあえず薬飲んでおけばいいってこと?

それはなんか違うよな〜と。

色々考えましたが、やっぱり個人的に、非定型うつは薬を飲むだけ、診察にいくだけでは治るものではないと考えています。

こんなこと言ったら、担当医に怒られちゃうんですが。

メンタルの安定に大きく関係しているのは、日々の生活を整えることが一番かなと、今回この記事を書いて再確認できました。

今もし寝たきりになってしまい動けないなら、動けるようになるまでゆっくりしていていいです

でももし動けるようになったら、日常のすごし方をちょっとでもいいので工夫してみると、メンタルによい影響があるかもしれません。

▲治療するには、まずは非定型うつを知ることから

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この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形で生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間5万PV以上】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※顔面骨格の美容整形を今年の2月にうけました

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