〜ワンランク上の過食対策〜 過食を防ぐ食事方法と食材選びのポイントとは?

こんにちは、美容整形・筋トレ大好きWebライターのseina(@st_0905)です。

これまで、過食対策の記事を書いてきました。

書いた記事の大きなポイントとしては、以下のとおり。

・五大栄養素に気をつけること(タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラル)
・タンパク質を多く取ること(トリプトファン→セロトニン分泌のため)
・バランスの良い食事(主食・主菜・副菜)をすること
・主食を低GIのものから摂取する など

しかし、これよりもワンランク上の過食対策をしようではないか。

もっと、さまざまな方向性から過食をふせげるのではないか。と、考えてみました。

そこで、新たな過食対策を発見!

今回は新たに気づいた過食対策、「食事方法と食材選びのポイント」についてまとめていこうと思います。

過食しそうな日は先手を打って摂取カロリーを増やす

過食と長く付きあっていると、「あ〜過食しそうだな」という、自分のパターンが理解できるかと思います。

わたしの場合、長時間外出して疲れた日とか、疲れが溜まってきているときとか。

生理1週間前だとか。あとは、ちょっと悲しいことがあったときとか。一人で寂しいときとか。

これが、過食してしまうわたしのパターンです。

そういう過食をしてしまいそうな日は、あえて「摂取カロリーを増やしてみる」のも1つの手段です。

というのも、バランスの良い食事でカロリーをとるか。過食をしてカロリーをとるか。

この2つを比べてみると、断然「バランスの良い食事」でカロリーをとる方がマシだからです。

例えば…

・過食→3000kcal
・バランスのとれた食事→2000kcal

仮に、過食のときは3000kcal摂取するとしましょう。

その内容がジャンクフードだったら、どうでしょうか。

パン、お菓子、ピザ、唐揚げ、コーラ、冷凍食品…。

糖質と脂質ばかりで、ビタミン・ミネラルといった必要な栄養素はふくまれていません。

だた闇雲にカロリーをとるばかりです。

しかもジャンクフードは美味しいですから、いくらでも食べれてしまいます。

あっという間に3000kcal以上、摂取してしまうかもしれません。

ではここで、バランスのとれた食事で2000kcalでは、どうでしょうか。

一般の方からすると2000kcalは多すぎるかもしれないですし(わたしは余裕)、「もう食べれない」となるかもしれません。

ですが、食事の内訳からみれば、バランスのとれた食事でカロリーをとる方が確実に身体にいいです。

それに満足感・満腹感が高まるので、過食するスキすらなくなります。

過食をしてしまいそうな日があったら、その日はあえて摂取カロリーを増やしてみること。

先手を打って、過食を予防してみてくださいね!

噛みごたえのある食材を取り入れる

「よく噛む」のはダイエットにいいよ。と、よく言いますよね。

それと同様に、過食にも効果的です

咀嚼回数が多いと満腹中枢が働きやすくなり、したがって満腹感が高まると言われています。

満腹感が高まれば、食べすぎを予防できるというわけ。

わたしは早食いなので、あまり噛まずに食事をすることがあります。

柔らかいものだと咀嚼しづらいですよね。ごはんとか。

そこで、必然的に噛まなければいけない状況を作るために、「噛みごたえのある食材」を取り入れています。

▲ある日の夕食。(オクラが黒くなっててごめんね)

人参マリネ、パプリカ、オクラ、トマト、豚ロース赤身のソテー。

どれも「噛みごたえのある食材」ものばかりですよね。

ちなみに、上記以外でもオススメの食材があります↓(どれも生で食べること)

・ブロッコリー
・キャベツ
・きゅうり
・大根 など

どれも食感がかためで、よく噛まないと食べれないものです。

生のままで食べればより歯ごたえが増しますし、栄養もにげません。

茹でるとモソモソと柔らかくなってしまうので、ブロッコリーも生でいきましょう!

よーく洗って、細かく切って塩もみ。

そこに、ニンニク・レモン汁・ブラックペッパーを入れると「ブロッコリーのマリネ」の完成!

生のブロッコリーも、なかなかいけますよ!

朝たくさん食べる

「あーー、もう過食したい!!」と、ふつふつと過食欲がわいてくる日。

そういう時は「朝たくさん食べる」ようにしてみました。

もちろん、内容は「主食+主菜+副菜」とバランスをとるように。

主食はその日によって変わりますが、オートミール・白米・さつまいも・ベーグルがお決まり。

主菜はとりむね肉・豚ロース赤身肉。副菜は納豆・野菜・きのこなど。

これらをたっぷり食べてあげると、自然と食欲がおさまります。

「あー食べた、満足じゃ」という気分。

計算してみると700〜800kcalとっていました。

ここまで多めに食べておけば、過食は回避できるでしょう。

また、多めの摂取カロリーを「朝」にもってくることで、太るリスクもおさえられます。

というのも、朝の摂取カロリーは、その日の活動エネルギーとして消費されやすくなるからです。

例えば、運動する予定、外出する予定があればより消費カロリーもふえるので、カロリーオーバーになりにくいです。

というように、「朝たくさん食べること」は、大して怖いことではないのです。

その他、よいメリットがあります。

過食にお決まりな「自己嫌悪」。これを緩和することができます。

つまり、メンタルにもいいよ! ということです。

朝からバランスのよい食事を用意し、満腹になり、気分よく1日がはじまる。

心身ともに健康的だと思いませんか?

自己嫌悪する回数がへれば、自分を好きになることができると思います。

自分を嫌いになることはしないこと。

きっとそれも、過食対策には重要なことでしょう。

高N/Cレート食品を積極的に取り入れる

そもそも高N/Cレート食品とは、なんぞや? というおはなし。

まず、「N/Cレート」から説明しましょう。

N/Cレートとは…

・N=Nutrition value(栄養的価値)
・C=Calorie(総カロリー)
・レート=割合

食材のカロリー内に対し、どのくらいの割合で栄養が含まれているか? ということです。

この意味をベースに高N/Cレート食品をみると、「食材のカロリーの中に対して、高い割合で栄養素がふまれている食品」という意味になります。

つまり、簡単にいえば「高N/Cレート食品=栄養価の高い食品」です。

例えば、玄米と白米。

どちらの方が高N/Cレート食品か、くらべてみましょう。


▲白米の栄養成分。

白米は、お米の周りについている「糠(ぬか)・胚芽」をとりのぞいている状態。

ヌカと胚芽には、ビタミン・ミネラル・食物繊維がふくまれているので、これを取りのぞいてしまうと残るのは糖質がほとんど。

ただ、栄養はゼロではなく、微量に残っています。本当に微量。


▲玄米の栄養成分。

いっぽう玄米は、ビタミン・ミネラル・食物繊維がふくまれた「糠(ぬか)・胚芽」が残されています。

それに従い、上記の表の数値も優秀。

白米よりも玄米の方が、高N/Cレート食品ということになります。

では、高N/Cレート食品と過食とは、どのような繋がりがあるのでしょうか。

高N/Cレート食品は栄養価が高いため、その食材を食べるのと同時に、満足感&満腹感も高まります。

その結果、「過食をふせぎやすくなる」ということです。

高N/Cレート食品をみわける簡単な方法は、「まごわやさしい」。

「まごわやさしい」についてはこちらの記事でも書きましたが、以下で簡単にまとめます。

ま→豆(大豆製品の植物性タンパク質)
ご→ごま(アーモンド、ピーナッツなどの脂質)
わ→わかめ(ひじき、もずく、昆布、のりなどの海藻類)
や→野菜(人参、ブロッコリー、ニラ、トマトなどの緑黄色野菜)
さ→魚(青魚や白身魚)
し→しいたけ(えのき、しめじ、舞茸などのキノコ類)
い→いも(ジャガイモ、サツマイモ、里芋などのいも類)

これらは高N/Cレート食品。過食対策によいのではないでしょうか。

ただ、必ず「まごわやさしい」を守らなければいけない! というわけではないので、ゆる〜く実践すればOK。

「魚を食べなきゃな〜食べなきゃな〜」と思いつつも、タンパク質の摂取はほとんどお肉からとっていますから。

あと、プロテインと。

また、主食も高N/Cレート食品から選ぶと、過食予防できるのでオススメ。

とくに、サツマイモとオートミールの満腹感&満足感といったら、それはもうハンパないです。


▲サツマイモの栄養成分はこちら。

サツマイモは、ビタミンCがふくまれているのが特徴的ですね。

カリウムの値もずば抜けてます。むくみにいいよ!


▲オートミールの栄養価はこちら。

オートミールは、とくにミネラル系が豊富ですね。

しかも食物繊維も多いので、少量でやばいくらいお腹いっぱいになりますよ!(1食あたり40〜50g推薦)

こうして食材の栄養成分をみると「何を食べるか」って、重要だな〜と思います。

▲参考文献「(著)森拓郎 ダイエットは運動1割、食事9割」

まとめ

「〜ワンランク上の過食対策〜 食事方法と食材選びのポイントについて」についてお話ししてきました。

女性ならよく「過食をしてしまうのは自分のガマンが足りないからだ」と考えてしまいがちですよね。

でも、それは間違い。

ただガマンを重ねるだけの「ガマン大会」では、過食をおさえられないこともあります。

栄養、メンタル、睡眠、ストレスとの付き合い方、ホルモンバランスなど。

色々な要素がからみ合っています。「過食」とは、複雑な症状なのです。

わたしは過食クセと付き合って10年目。

試行錯誤しながら、やっと普通の人くらいまで落ち着いてきました。

しかし、色々な知識を使い、さまざま角度から過食対策をすれば、最短ルートで克服できる道もあったはずです。

今回の食事方法・食材選びも、そのさまざまな角度のうちの1つなので、ぜひ真似っこしてみてくださいね!

本当にゆる〜く。思い詰めずに、のんびりやっていきましょう!

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この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形でブサイクから生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間6万PV】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※今年の2月に顔面骨格の美容整形をうけました

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