最近、鬱っぽいと悩んでいるあなたへ

おはようございます、seinaです。

数ヶ月前のわたしは、ひどい「うつっぽさ」が続いていて困っていたんです。しかし、そんな状況から激変! 現在はメンタルの調子もよく、うつっぽさも消えて仕事もバリバリ! 外出できるようにまで回復。

なんでひどい「うつっぽさ」からここまで回復できたのか? 思い返してみると、回復のポイントは自律神経とセロトニンにありました。

あなたの「うつっぽさ」はもしかしたら自律神経の乱れとセロトニン不足が原因かも? 実体験をもとに、効果的な4つの対処法についてご紹介していきます。

1.早寝早起きのリズムを作る

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早寝早起きのリズムを作る。え〜それだけ〜? って思う方もいるかもしれませんが、これ重要です。「うつっぽさ」に悩んでいる方は早寝早起きのリズムを作ってみましょう。

簡単なことですが、これを徹底してみると改善しやすくなるはずです。というのも、起床直後に朝日をあびることで体内時計が正常に戻り、自律神経が整いやすくなるから

わたしがうつっぽくて悩んでいた頃、夜型の生活リズムでした。もともと水商売をしていたので夜型の生活リズムが抜けず、睡眠時間は毎日バラバラ。

深夜2時以降に寝るのが当たり前に。でも、いつしか夜眠れなくなってきて、身体やメンタルにも不調が。

ですが、現在のわたしは、夜0時までには寝て、朝6〜7時には起きるように心がけています。しっかり寝て、早く起きる。

そして、朝日を浴びることで不思議と調子がいいんですよね〜。早寝早起きするだけで、ここまで毎日が違うのかとおどろきです。

早寝早起きが辛すぎるなら自分にあった対処法を見つけてみる

すでに朝型生活をしているなら問題ありませんが、問題は夜型生活の方。いきなり朝型に変えるのは大変ですよね。

わたしは、初めからすんなりできたわけではなく、積み重ねてだんだんとできるようになりました。夜は早く眠れないし、朝起きるのは苦手。も〜大変でした。

以前のわたしと同じように夜早く眠れない、朝起きれないという方は、はじめは大変かもしれません。少しずつよい習慣を作っていきましょう。

お昼過ぎまで寝てしまう場合は、午前中までには起きよう! という簡易目標を作ってみるとか。日中は活動的に過ごして、夜早く寝れるようにしょう! と生活にちょっとした工夫をしてみるとか。

ご自分にあった対処法を見つけてみるといいかもしれません。ゆっくり焦らず、早寝早起きのリズムを作っていってくださいね。

2.運動+日光をあびる習慣を作る

運動+日光をあびる習慣を作っています。具体的にはどんな方法なのかというと、めちゃめちゃ簡単。外が明るいうちに「ウォーキング」すること。

ただ歩くだけではなく、明るいうちに買い物がてら外出するだけでもOK。

はじめはダイエット目的で始めたことなんですが、メンタルの調子を良くするためにも効果的みたいです。

運動(ウォーキング)+日光をあびることで、心を穏やかにしてくれる「セロトニン」が分泌されるそうなので、うつっぽさを軽減してくれるために理にかなった方法だと実感しています。

もともと明るいところが苦手で、はじめは苦痛でしたが、今では明るい時に外を歩くって気持ちい〜までに成長しました(笑)

どのくらいの時間歩けばいいの?

15〜20分くらいがオススメです。ちょっと散歩に出る、ちょっと買い物に行く程度に、ハードルを下げながら外出する習慣をつくりましょう。外が明るいうちにがポイントですよ。

そんな1時間も2時間も歩かなくていいとは思いますが、歩けるなら素晴らしい。どんどん歩いちゃってください。

長めにウォーキングするとほどよく疲れますから、夜早く寝れるんですよね。早寝早起きの習慣も作りやすくなって、ダイエット効果期待できるかも。一石三鳥ってやつですかね。

3.タンパク質を多く摂る

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「うつっぽい」と悩んでいるあなた。食生活をおろそかにしていませんか? 食事の支度をするのがめんどうだから、カップ麺でいいや〜、お菓子でいいや〜はナンセンス。

うつっぽさを改善するためには、食生活を改善することも重要です。

食生活を改善すると聞くと野菜食べるとか、ヘルシーな食事がうかびますが、重要視すべきなのは「タンパク質を多く摂ること

タンパク質はには「セロトニン」の分泌を助けてくれる、「トリプトファン」という成分が含まれています。タンパク質を食べればセロトニンが増えやすくなり、ココロ穏やかになれます。

つまり、うつっぽさを改善するには「とりあえずタンパク質を食べて! 」ということです。ビタミンミネラルとか栄養素を気にするのは、あとからいくらでもできますから面倒な場合は無視してOK。

タンパク質って肌や筋肉の材料にもなるので、最近肌荒れがきになる女性や、筋力を維持したい男性におすすめ。タンパク質はメンタルにも、身体にも大切です。

でも、たんぱく質を多く摂るっていって、一体どのくらいの量を食べたらいいの? という疑問が出てきます。そこで、以下では具体的な摂取量と、何をどれだけ食べたらいいのか? について解説していきます。

1日の摂取量とは?

1日のたんぱく質の摂取量は最低、体重×1〜1.5gはとりましょう。これを具体的な数字に当てはめてみていきましょう。

・(例)体重60kgの場合…60×1〜1.5g=「60〜90g」となります。(ご自分の体重に当てはめてタンパク質量を決めてくださいね)

ただ、この摂取量の目安は最低基準。個人的に、「うつっぽい」と悩んでいる人こそもっと摂ってほしい! おすすめする摂取量は体重×2〜2.5g

・(例)体重60kgの場合…60×2〜2.5g=「120〜150g」となります。筆者は筋トレが日課というのもあり、1日体重×2g以上は摂取しております。

(ここで具体的な数字を出すと体重が バレてしまうので勘弁してくださいw)

タンパク質を毎日多く摂ることで、メンタルによい影響があるのは体験済み。おかげさまでメンタルの調子は絶好調で、うつっぽさは激減しました。

早寝早起き、日光に当たる習慣をつけた影響もありますがタンパク質を多く摂ることで、うつっぽさから抜け出しやすかったのかもしれないですね。

何をどれだけ食べたらいいの?

タンパク質は肉・魚・たまご・大豆製品に含まれています。まず、各それぞれの食材にどのくらいタンパク質が含まれているのかを、一般的な食材に当てはめてみていきましょう。

(▼タンパク質が含まれる食材)

・鶏ムネ肉(肉)…100gあたり22g

・マグロ(魚)…100gあたり26g

・たまご…1個7g

・絹ごし豆腐(大豆製品)…1丁300gあたり15g
※上記の数値は四捨五入した数値。

食材によってはタンパク質量が変わってくるので目安としてお使いください。これらのタンパク質量を目安にして、何をどれだけ食べたらいいのか?

(体重60kg、最低基準の体重×1〜1.5gの場合)

・鶏ムネ肉 100〜150g
・マグロ 100〜150g
・たまご 1〜2個
・豆腐 1丁300g

▲上記の食材の合計タンパク質量は70〜100gほど。

このくらいの量を食べたら1日の最低基準を満たせます。できればもっと食べていただきたい! ですが、タンパク質を食べる習慣がない方にとっては、かなりの量になりますよね。

そこで、「そんなに食べなきゃだめなの? つらい〜」という方におすすめなアイテムが!

食べるのが大変ならプロテインを活用してみる

プロテインはタンパク質を補える補助食品です。水、牛乳、豆乳などに溶かして飲むだけで簡単にタンパク質摂取できます。

さすがのわたしも、食事オンリーからタンパク質を摂るのはつらいので、日常的にプロテインを飲んています。今のプロテインって美味しいんですよ。

<▼Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg>

 

<▼ビーレジェンド -be LEGEND- 『ベリベリベリー風味』>

↑最近飲んだプロテインの中で、感動した美味しさでした。ベリーの甘酸っぱさがプロテインを飲んでいると思わせないほど。

ベリー系が好きな方にはハマる味わい。疲れた時にグビグビっといきたくなりますね。

<▼バルクスポーツ ビッグホエイ 2.3kg ストロベリーショートケーキ>

↑過去に2〜3回リピートして購入したことがあります。ストロベリーにチーズの香りをつけた感じ。

本当にストロベリーショートケーキの味がします。これ水割りで美味しく飲めちゃいますね。氷+水でシェイクするのがおすすめ。日本のメーカーさんなので安心です。

<▼GOLD’S GYM ホエイプロテイン プラス ペプチドビタミンB ミックスベリー900g>

4.自分を大事にしてあげよう

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うつっぽい時って、自分を責めたり極端にネガティブになったりしませんか?

なんでこんなこともできないのか、わたしはできないダメなやつだ」とか、自分で自分を決めつける。

そのうち「あ〜なんでわたし生きているのかな〜もう死ぬしかないんだ〜」という極端にネガティブな思考に変わってきます。

こういう自分を大事にしないことは「うつっぽさ」を加速させるだけなのでやめましょうね。

自責の念が出てきたら思考をストップしてみる

上記にあるようないわゆる「自責の念」は、頭の中でエンドレスのように流れてきます。終わりがないし自分が傷つくだけなので、強制的に思考をストップするルールをつくりましょう。

頭の中で自責の念が出はじめたら、考えずに一旦ストップ。他のことを考えるなり、歌をうたうなり、お経を唱えてもOK。

とりあえず自責の念からはなれる、考えない練習をすることで傷つくタメージを軽減させます。

これ、けっこう効果的でした。毎日どんな思考で過ごすかによっても、メンタルの状態は変わってきますからね〜

今、死にたくて仕方がない。絶望感から離れられない。そんな状態でも大丈夫。ゆっくり変わっていきましょう。未来は明るいと信じて!

自分を癒す時間を作る

仕事も手がつかない、家事もできない、外出もできない、なんにもする気が起きない。そういう時は無理して動かなくてもいいんです

仕事や家事は、あとからいくらでも取り返すことができますので、まずは自分を癒してあげる時間を作ること。身体が資本って言いますけど、メンタルも大事ですからね。

自分を癒す時間とは、自分がやって気分がいいな〜と思うことを率先してやりましょう。漫画を読むなり、音楽を聞くなり、なんでも大丈夫。

好きなことをしてみてください。さらに「自律神経を整えてうつっぽさを改善する方法」という体で、おすすめなのは以下の通り。

<お風呂にゆっくりつかる>

自律神経のはなしになると、ちょっと難しくなるのですが、簡単に説明すると自律神経は2種類にわかれます。交感神経副交感神経です。

交感神経=緊張、興奮、ストレスがある時に使われます。副交感神経=リラックスして身体やココロを休ませる時に使われます。

「うつっぽさ」に悩んでいる方は、メンタルは穏やかではなく睡眠もおろそかになるでしょうから、交感神経が優位になっている状態。

副交感神経を使う、身体やココロを休ませてあげる時間が足りていないんですね。そこで、お風呂に入ることが効果的。暖かいお湯に浸かることでリッラクス。簡単に、副交感神経を優位にすることがきるというわけ。

いろんなリラックス方法がある中で、お風呂に入るというのは一番ハードルが低い方法なはず。みなさんお風呂は毎日入りますもんね。

ぜひ、ご自宅のお風呂にお湯をためて、ゆっく〜りつかってみてください。効果を高めるなら「アロマオイル」をお風呂にたらしてみて。アロマのいい香りが、リッラクス効果を倍増させますよ〜。

<▼おすすめのアロマオイル>

まとめ

わたしが、ひどい「うつっぽさ」から抜け出せたのは

1.早寝早起きのリズムを作る

2.運動+日光をあびる習慣を作る

3.タンパク質を多く摂る

4.自分を大事にしてあげる

上記の4つでした。

うつっぽさを改善したい→生活スタイル変えてみた結果、自律神経を整えつつセロトニンを出す生活に自然となっていました。実践してみると「うつっぽさ」と自律神経+セロトニンはつながりがあるんだな〜と再確認。

最近うつっぽくて悩んでいるあなたに、ぜひ実践していただきたい対処法です。

 

この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形で生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間5万PV以上】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※顔面骨格の美容整形を今年の2月にうけました

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