減量期のトレーニング内容まとめ! 詳しいメニューと気をつけていることを女子目線で語る

こんばんは、seinaです(@st_0905)。すっかり暖かくなりましたね。春を通りこして、夏かと思う日があるくらいです。

さてさて、相変わらず、ホームジムでトレーニングをしています。(1人で寂しく・・・泣)

しばらくトレーニングネタを更新していませんでしたので、今回は減量期のトレーニング内容や、トレーニングで気をつけていることを、詳しくまとめていこうかと思います。

「減量期のトレーニング内容」とタイトルにありましたが、基本的なメニューは減量期・増量期であっても変わりません。変わるとしたら、あつかう重量くらいでしょうか。

じゃあ、タイトルに減量期ってつけるなよってはなしなんですけどね。

ちなみに今日のトレーニングはこちら↓

自宅でトレーニングしている方、これからホームジムを作ってトレーニングをはじめようとしている方、筆者と同じ女性トレーニーの方に、参考になれば嬉しいかぎりです。

筋トレは4分割をベースに+aでトレーニング

減量中のトレーニングは必需です。

摂取カロリーが少ない状態は筋肉がおちやすい状態ですし、刺激を与えないと、さらに筋肉が落ちやすくなります。

また、高負荷のトレーニングを1時間すると、300〜400kcalほど消費するといわれているので、消費カロリーを増やすという面でも、トレーニングは必要ですね。(体重や、重量によって消費カロリーは前後する)

減量期の時こそトレーニングは避けては通れないですし、やらないともったいないのです。

そして、ここ最近は、高頻度でトレーニングをしても体力的に問題ないことが多いので、週4〜5回トレーニングをしています。

詳しいトレーニングプランは、以下のとおり。

(1)背中
(2)胸・三頭・肩
(3)尻・ハム
(4)オフ
(5)脚・尻
(6)オフ
(7)弱点・強化したい部位

「弱点・強化したい部位」については、やるときもありますし、疲れているときはオフにしたり、臨機応変にしています。

まれに筋肉痛がひどい、疲れが抜けない、体調が悪いときがあるので、そういった場合は週の真ん中だろうと、スパッと休みます。

そして、高重量でトレーニングできそうになるまでしっかり休んで、トレーニングプランに再びもどる。というように、無理のない範囲でトレーニングを楽しんでいます。

詳しいトレーニングメニュー

ツイッターでトレーニングメニューを載せているんですけど、一覧にした方が分かりやすく、記録としても残りやすいかと思いましたので、長々とトレーニングメニューをまとめてみます。

<1.背中の日>

・フルデッドリフト65〜67.5kg 5×5set
・ワイドデッドリフトorトップサイドデッドリフト65〜70kg 5×5set
・ベントオーバーローイング 20〜25kg 10〜15×3〜4set
・ワンハンドローイング 12.5kg〜15kg 15×3〜4set
・バーベルヒップリフト30kg 15~20×3set
・お尻のトレーニングを何種類か20~30×3setずつ
・腹筋3〜4種類 15~20×3set(サボるときもある)

高重量のトレーニングでは、5×5法を実践中。でも、まったくデッドリフトの重量が伸びません! なので、トレーニング方法を切り替えようかと考え中です。

それと、腰の疲労具合によって、あつかう重量や選ぶ種目は変わります。

例えば、腰の調子が悪いようなら、フルデッドリフトは思い切って45~55kgにまで重量を落として
高レップでトレーニングするなど。その日のコンディションによって、トレーニング内容を変えます。

とくに、腰は1度痛めた経験があるので怖いです。無理はしないことを重視してやっています。

<2.胸・三頭・肩の日>

・ベンチプレス35~37.5kg 5×5set
(またはダンベルプレス10kg 10×3set+ダンベルフライ10kg 10×3set)
・フレンチプレス10〜12.5kg 10~12×3set
・キックバック3kg 15~20×3set
・リバースプッシュアップ15〜20×3set
・フロントレイズ3kg 15〜20×3set
・サイドレイズ1.5kg 20〜25×3~4set
・ワンハンドサイドレイズ1.5kg 20〜25×3~4set
・リアレイズ1.5kg 20〜25×3~4set
・腹筋3〜4種類 15~20×3set(サボるときもある)

サイドレイズは効きにくいので、軽めで。三角筋中部は強化したい部位なので、サイドレイズをやったあとにワンハンドにして、じっくりせめます。

上腕二頭筋はきたえる必要性を感じないので、トレーニングメニューから外してます。

<3.尻・ハムストリングの日>

・サイドクラム(ゴムバンド)30×3set
・ヒップリフト(ゴムバンド)30×3set
・ヒップスラスト65〜70kg 10×5set
・バーベルヒップリフト40kg 15~20×3set
・スティフレッグデッドリフト40〜45kg 10~15×3set
・ブルガリアンスクワット7.5kg〜10kg 10×3set
・ワンレッグルーマニアンデッドリフト20kg 20×3set
・腹筋3〜4種類 15~20×3set(サボるときもある)

ヒップスラストの前にゴムバンドでお尻をせめる理由は、ウォーミングアップと予備疲労のためです。

そもそもサイドクラムって変な名前だけどなんやねん! ってなりますよね。サイドクラムとは、中殿筋を鍛える種目です↓

ここにYoutubeのコードを入力してください

足をパカパカ開くやつです。ヒザのあたりにゴムバンドをつけると、負荷がかかるのでお気に入り。

パーソナルトレーナーの岡部友さんのトレーニング動画↓ クラルシェムという呼び名もあるそう。

ここにYoutubeのコードを入力してください

 

お尻のトレーニングはマンネリ化しつつあるので、思い切って変えてみようかな・・・。

<4.脚・尻の日>

・サイドクラム(ゴムバンド)30×3set
・パラレルSQ40〜45kg 10~15×3~4set
・ワイドSQ40〜45kg 10〜15×3〜4set
・バックランジ10kgずつ 10×3set
・バーベルヒップリフト40kg 15~20kg×3set
・お尻トレーニング何種類か(ゴムバンド)20〜30×3setずつ
・腹筋3〜4種類 15~20×3set(サボることもある)

サイドクラムを一番最初にやるのは、上記と同じように、お尻のウォーミングアップと予備疲労のためです。

いや〜、今年の3月には60kgでスクワットできてたんですけど、もうキツイですね。腰とか、全体的に。

スクワットは重量を上げすぎると、何のトレーニングしているのか分からなくなるくらいつらくなっちゃうので、これではいかんなと。

思い切ってガクッと重量を下げて、40〜45kgくらいでメインセット組んでいます。

ホントに脚のトレーニングはしんどい・・・。全体的に、種目は少なめに設定しています。

トレーニングで気をつけていること

<①腰の調子や体調が悪いときは、無理してトレーニングをしない>

無理してもいいことないです。トレーニングのパフォーマンスが落ちるので、トレーニングできないくらい調子悪いならスパッと休みます。

<②トレーニングを死ぬほどやりたくない時はサボる>

トレーニング好きです。だけど、時々、死ぬほどトレーニングやりたくないときってあるじゃないですか。こんなもんやってられるか!!! みたいな。

今日はちょっと無理だなという場合、1種目やってやる気にならなかったら、途中でもいいのでやめます。

でも、無理してやった結果、元気になることもあります。そこそこ頑張れそうなときはやったり、やらなかったり。

しんどいときは無理してやっても筋トレ嫌いになるだけなので、サボることの方が多いかもしれません。

<③午前中〜午後の間にトレーニングを終わらせる>

これは単純に、遅い時間にトレーニングすると、元気が出なくなるからです。朝から仕事やら、家事やらで活動していると、夕方には疲れちゃうんですよね。

電池切れる前にトレーニングするようにしています。体力的な問題だけではなく、仕事の前にトレーニングをすると頭の回転がよくなるメリットも。

そういった意味でも、なるべく早い時間にトレーニングは済ませておきたいですね。

<④腹圧を意識し続ける>

どうやら、腹筋が弱いみたいです。

以前、腰を痛めたのは腹圧が弱かったのも原因の1つだったようなので、デッドリフト・スクワットではとくに腹圧を意識しています。

腹圧かけないと、高重量あつかえないです。腰が死んじゃう!

お腹をギューーッと固めつづけるイメージで、腹圧かけております。(合ってるのかな?)

<⑤骨盤の前傾、後傾の意識>

骨盤前傾とは、骨盤が前に傾いている状態のこと。腰をそらすようなポーズは、骨盤前傾です。

また、骨盤後傾とは、骨盤が後ろにかたむいている状態のこと。お尻を突き出すと、骨盤後傾になります。

お尻のトレーニングでは、この骨盤の動きを常に意識しています。

お尻のトレーニングにも色々ありますが、とくに意識する種目は「ヒップスラスト・ヒップリフト(ヒップブリッジとも言う)」の2つです。

この2つの種目をやるときのポイントは、お尻を下げるときは腰をそり、骨盤を前傾に。お尻を収縮させるときは、骨盤を後傾させながら絞りこむようすることです

こうすることで,よりお尻に効かせられると、自分の中で勝手に思っています。(勉強したわけじゃないので正しいかどうかは分かりませんが)

恥骨(ちこつ)を顔側に持ってくるような、お尻を巻き上げるようなイメージです。あとは、お尻を前後になめらかにスウィングするイメージというと、分かりやすいですかね。

まとめ

こうやってトレーニングメニューを見ると、いろいろな種目をやりすぎてる感がありますね。とりあえず沢山やれば効くだろうと、あれやこれやと詰め込んでしまうんでしょう。

何のためのトレーニングなのか、本当に必要なのか、どこに効かせたいのか。

トレーニングって奥深いね。また明日も、トレーニング頑張ろう!

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この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形でブサイクから生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間6万PV】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※今年の2月に顔面骨格の美容整形をうけました

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