減量期の適切な食事回数とは? 「多いほうがいい」説は本当なのか否か

こんにちは、seinaです(@st_0905)。

ぼちぼちと減量について記事を書いていこうと思います。

今回のテーマは「食事回数」について。

痩せやすくするには1日5〜6食にしたほうがいいと、よく聞きますですよね。しかし、「本当に何度も食事するのがいいのか?」と、疑問に思ったことはないでしょうか。

これについて、実際どうなの? というはなしをメインに、減量について思ったこと、実際に減量してみて「コレいいんじゃないか」と感じたことを交えながら、書いていきたいと思います。

食事回数は「多いほうがいい」のは本当!

1日の摂取カロリーをこまかく分配し、食事回数を増やしたほうがいいことは、減量期ではベターですよね。

理由としては何点かありまして・・・

・インスリンの分泌量が少なくなることで脂肪を溜め込みづらくなる
・空腹を感じにくくなり、どか食いを防げる
・カタボリック(筋肉分解)を防げる
・消費カロリーが増える(消化にもエネルギーを使うため)

上記が代表的ではないでしょうか。

なぜ食事回数を増やしたほうがいいのか、そのメカニズムを簡単に解説しましょう。

食事をすると人間の身体は「インスリン」を分泌させます。インスリンとは、上昇した血糖値を安定させるために働くホルモンのこと。

主に、糖質の多い食事をすることで、大量のインスリンが分泌されます。また、インスリンは血糖値の安定だけではなく、筋肉に栄養素をとどける働きもあるので、カラダ作りにおいてインスリンは味方にもなります。

しかし、筋肉に栄養素をとどけながら、脂肪にも栄養素をとどけてしまう性質があり、脂肪の合成をうながしやすくなる面もあります

つまり、インスリンを過剰に分泌させると、脂肪にも栄養をとどけてしまい、脂肪の合成もうながすため、結果として太りやすくなるわけです。

なので、これを避けるために、減量期では「どか食いする」・「食間を空けすぎる」など、インスリンの分泌量を増やすことはやめたほうが無難。

インスリンの分泌量をおさえる効果的な対処法としては、食間を空けすぎないこと、食事はこまめにとることの2つがあげられます。

食事回数について、先日購入した「除脂肪メソッド」ではこのように記載がありました↓

インスリンは筋肉だけではなく脂肪細胞にも栄養素を送り込みます。過度なインスリン分泌は、脂肪細胞における糖の取り込み、脂肪合成も促進してしまいます。その結果、脂肪細胞が肥大する、という仕組みです。

つまりは、食後のインスリン分泌量や分泌速度を抑えれば脂肪細胞に糖などの栄養素が回りにくくなるわけで、だからこそ1回の食事(特に炭水化物)の摂取量を少なくするために、内容はそのままで食事を分割して回数を増やそうというのです。また、太りにくいというほかにも利点はあって、食事を分割することでタンパク質を摂取する時間の感覚を短くすることができます。

リバウンド知らずの”脂肪撃退”マニュアル 除脂肪メソッド(著・監修)岡田 隆

上記の内容で分かるとおり、「減量期の食事回数は多いほうがいい」のは確かなことです。ちなみに、除脂肪メソッドでは、食事回数は3回以上を推薦。6回に分配すれば、理想的だそう。

しかし、減量期では、食事回数を増やさないければいけないのでしょうか?

しかし、何度も食事をするのが不向きな人もいる

減量をするときに、食事回数は多いほうがよいに越したことはないでしょう。ですが、食事回数は6回がいいという人もいれば、3回くらいが適切だと感じる人もいるはず。

結局は自分が続けやすい範囲の食事回数でいいのでは?というのが、わたし個人の見解であります。

たしかに食事回数を増やすと、たしかに空腹感は感じにくくなり、インスリンの分泌量が少なくなるので太りづらくなります。

ですが、食事回数を増やしたからといって、必ず痩せることにつながるとは限りません。トータルの摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ、むしろ太ってしまいます。

また、カロリーをこまかく分配するほど、1度の摂取カロリーが少なくなりますので、この点にデメリットを感じる可能性も!

例えば、1500kcalが1日の摂取カロリーと仮定しましょう。

・6回・・・1食のあたりの摂取カロリー「250kcal
・5回・・・1食あたりの摂取カロリー「300kcal
・4回・・・1食のあたりの摂取カロリー「375kcal

というように、食事回数が多いほど1度の摂取カロリーが少なくなるので、物足りなさを感じやすくなります。

さらに、1度の食事量は少ないものの、こまめに食事をすることが快適だと思わない方もいるでしょう。

痩せている同性の知人に聞いたはなしなのですが、どうやら彼女は、食事の回数が多いと内臓がつれてしまう体質とのこと。胃が重た〜い感じになるんですって。

なので、充実した内容の食事が1食。そして、残りは間食程度に、0.5食ほどちょっとしたものを食べるのが、彼女の食事内容だそう。

「少量だけど、何度も食べられていいな」、「食事の量が少ないから物足りないな」、「何回も食事をするから、胃が重たい感じがする」などなど・・・食事回数については、人によって感じ方はさまざま。

食事回数が多いことが、プラスになれば1番です。

しかし、それが反対にストレス・負担になっているなら、無理をして5回も6回も食事をする必要性はないのではないかなと思います。

けっきょく最後は、カロリー収支ですから。

実際に、減量期に入っていた時の食事回数は1日3食がベース。そこにプロテインを加えてしました。(失敗したので言える口ではないんですがw)

実際に、5〜6食など、何度も食べたことはなかったですね〜。

[clink url=”http://seina.ryouzan.com/weight-loss-6/”]

歯を何度も磨くのがめんどうくさいという、どうでもいい理由もありましたが、わたしは1回の食事量が少なくなりすぎると、物足りなさを感じました。

「減量している感」が消えず、どうしてもひもじい気分になってしまうんです。

なので、そういった理由から、あえて食事回数は増やさず、1回の食事にボリュームをもたせていました。また、トレーニングをしない日も同じように、3食が基本。

食事の量がすくないなら、野菜・海藻・きのこ類など、低カロリーなものを取り入れて、ボリュームを出すのもいいです。

しかし、わたしの本心はこう↓

「ずっしりしたもの食べたいよね」(←おい) だから痩せないんじゃい!

結局、何回が適切なのかを考えてみる

上記で、人によって食事回数の感じ方に個人差があるとお伝えしました。

ちなみにわたしは、食事回数が多いのはあまり向いていません。知人も、同じように何度も食事をするのは体質的に合わず、1日1.5食で体型をキープしているそう。

では、どんな体質の方が、どのくらいの食事回数にすればよいのでしょうか?

簡単に考えてみました。

<体質別食事回数プラン>

食事回数を増やすと胃が持たれる→「1日2食くらい」
※(補足)1食だと少なすぎるので、必要な摂取カロリー・タンパク質量をみたせない可能性大。なので、最低2食は必要かも。タンパク質を補うために、プロテインを間食として入れてほしいところ。

1日3食くらいがベストかな→「そのままの食事回数で減量をする」

3食だと少ない、間食は欲しい→「1日3食+間食1回」
※(補足)間食にオススメなのは、やっぱりプロテイン!

どか食いしやすいから、食事はこまめにとりたい→「1日4食以上」
※(補足)食事回数が増える分、1度の食事のカロリーはおさえるように注意。間食にはプロテイン、ナッツ、ダークチョコなどが向いている。

上記は、あくまで簡単な指標です。

それと、ここで余談を1つ。

「減量期の長すぎる空腹時間は、女性にとって結果的にデメリットになりやすい」のではないかと、減量をしてきた中で感じました。

空腹時間が長いとは「食間が空きすぎている・夕食〜翌日の朝食までの時間が長い」のこと。

空腹の時間といえば、「痩せたいなら夕食は18時までに終わらせよう」というはなしは減量にしろ、ダイエットにしろ、おなじみですよね。

なぜ夕食を早い時間に終わらせるべきなのか。その理由としては、3つ。

1.脂肪をため込みやすくするホルモンの関係(ビーマルワン)
2.空腹で寝たほうが脂肪を燃焼しやすくなる
3.睡眠の質があがり、成長ホルモンが分泌しやすくなる

この3つが、夕食を早くすませるべき理由だと一般的に言われています。

この3つが合わさることで痩せやすくなるため、夕食は早めにすませようということなんでしょう。

詳しい理由がわからなくても、「ご飯を食べた後にすぐ寝る=太る」ということは、感覚として何となく分かりますよね。

また、その他に、上記の3つの理由を含んでいる「リーンゲインズ法」という減量方法を、実践していたときがありました。

[clink url=”http://seina.ryouzan.com/post-1022/”]

内容としては、おおざっぱに説明すると、【食事は8時間におさめ、空腹の時間を16時間にする】というもの。

具体的には、食事の時間を11〜19時にして、翌日の11時までは断食をする、という感じですね。

・食事の時間が8時間なので、夕食が終わる時間が早くなりやすい
・寝る時は大体空腹になっている
・よく眠れる

上記にある、痩せやすくなる3つの理由ぞろいです。

たしかに空腹の時間が長いので、その間脂肪を燃焼しているのか、痩せやすくはなります。ですが、やはり16時間の断食はキツイ。お腹空いて空いて仕方ない!

しかしながら、断食のツラさは男女で感じ方が違うようで・・・。同棲中のカレはシレ〜っと断食できているんですよね。

むかし、「断食していてツラくないの?」と聞いたことがあるのですが

本人は「ツライけど、我慢できるくらいのツラさ」だと言っていました。こっちは、空腹すぎてガマンできないほどツラかったんだけどな・・・。

一時的に挑戦するなら問題ないでしょうが、この減量法を長期的につづけるのはしんどいもんです。

断食が長くてイライラしてしまったり、時々ガマンできずに過食してしまうこともあったと記憶してます。

こういった理由もあり、「減量期の長すぎる空腹時間は、女性にとって結果的にデメリットになりやすい」ということを学びました。

夕食〜翌日の朝食までの時間は、「12時間くらい」がちょうどいいのではないでしょうか。

また、同じように食間の時間を長くしすぎるのも、デメリットにつながるでしょう。極度に空腹な状態を長くつづけると、どうしてもドカッと食べたくなりますから。

現状の食事回数で過食したくなるなら、食事を小分けにして回数をふやしてみたほうがいいですね。3食でもダメだったら、4食・・・と、自分に合わせて調節していきましょう。

減量期を長く続けたいなら、変なことはしないもんですよ。

食事回数は多いほうがいいけど、正解はない!

この記事の要点をまとめてみると・・・

(①食事回数は多いほうがいいのは本当)
「除脂肪メソッド」の一説もあったとおり、食事回数は多いほうが太りにくくなり、痩せやすくなる。食事回数を増やせるようなら、するに越したことはない。

(②だけど、何度も食事をするのが向いていないならムリして合わせる必要なし)
まずは、続けられることにフォーカスを当てる。3食がちょうどいいならそれで良し。2食が合っているなら、それでもOK。しかし、食事回数が少なくなると、摂取カロリー・タンパク質の摂取量を満たしにくくなるので注意しよう。

(③どか食いしやすいなら、食事回数は多いほうが吉◯)
ただし、合計の摂取カロリーが増えすぎないように注意。カロリコントロールをする必要がある。

(④女性の場合、空腹の時間長くしすぎるとデメリットになるかも)
「食間の時間」・「夕食〜翌日の朝食までの時間」を長くしすぎると、イライラや過食など、減量がうまくいかない原因になるかも。デメリットになるくらいなら、夕食〜翌日の朝食までの時間を12時間におさめてみる。こまめに食事をして、極度の空腹にならないように対処をすること。

この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形でブサイクから生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間6万PV】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※今年の2月に顔面骨格の美容整形をうけました

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