食事ルールを作れば減量はイージーモードになるはずだ!という話

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

減量のステップ③)の続き。

以前のブログでは、減量期の食事メニューを写真付きで公開しました。

今回は、減量期の食事ルールについて。

「ザックリ簡単なルールを作ったほうが、減量がイージーモードになるんじゃないの?」というおはなしです。

食事ルールを作る目的とは?

食事ルールを作る目的は、ズバリ「ルーティン化のメリットを狙うため」です。

減量中の食事ルールを作っておけば、ルールにそって毎日くり返し食事をすればいいだけなので、ラクに減量をすすめられるようになります。

食事ルールをくり返すこと=「ルーティン化
それによってラクに減量がすすめられる=「ルーティン化のメリット

ということになります。

減量のステップ②)では、減量期は何をどれだけ食べればいいのか? についておはなししました。

結論としては「食べるものを固定しておく」がポイントで、固定した食品を自分にあったPFCバランスに置きかえていこう! というものでした。

これも、ルーティン化のメリットの1つですね。

日によって変えていたりすると、食事の準備に手間がかかるし、何より面倒くさくなって続かなくなる。

だったら、はじめから食べるものを固定しておいて、その中で決められた食事をすれば、ラクに減量をすすめることができるのでは? ということです。

今回も同じように、食事にもルールを設けてみましょう。

→減量期の摂取カロリー・PFCバランスの決め方はこちらから

減量期の食事ルールはたった2つ

ルール①:基本的に自炊をする

減量中は、なるべく自炊オンリーのほうがいいでしょう。理由は以下の3つ。

<①カロリー・PFCバランスの計算が簡単になる
スーパーでお惣菜を買ったり、外食をしたりすると、カロリーや栄養成分がわからないときってありますよね。

栄養成分表示されているお店に行くか、栄養成分表示を記載されている食品を買えばいいはなしですが、スムーズにいかないときもあります。

そこで、カロリー・PFCバランスの計算をしやすくするには、自炊がオススメ。

調理の過程をシンプルにすれば、よりカロリーとPFCバランスの計算がラクになるでしょう。

鶏むね肉は茹でるだけ、ご飯は炊くだけなど、素材そのものを生かして調理をする。

食材のカロリーや、PFCバランスを計算すればいいだけなので、簡単です。さらに、調理の過程をシンプルにするほど、余分なカロリーは増えません。

「どれくらいのカロリーがあるか分からない・・・」、「タンパク質はどのくらい入っているんだろう?」と、悩むこともなくなります。

②塩分の摂取を減らせる
外食、スーパーのお惣菜、コンビニの食品など、美味しくさせるために、塩分が多く含まれています。食品を買わせるための企業の戦略ですから、仕方ないことです。

しかし、塩分が多いとむくみの原因になるだけではなく、食欲がわきやすくなるんです。塩分が多い食べものって、大体ごはんに合うじゃないですか。

こってりしたソースがかかったハンバーグとか、味の濃いから揚げとか。一口食べれば「美味しい、もっと食べたい!」となるので、もりもりごはんを食べたくなるんですよね。

これでは、減量のさまたげになります。そうならないためにも、やっぱり自炊が大事。

塩をかけすぎない、タレを必要以上にかけない、味噌汁の濃さを薄くするなど、味付けをコントロールできるので、塩分をひかえることができます。

塩分をコントロールできれば、食欲もコントロールできるでしょう。

③食品添加物・質の悪い油を避けられる
食品添加物・質の悪い油が含まれている食品とは、お菓子・菓子パンなどの加工食品のこと。

加工食品って、めちゃくちゃ美味しいですよね。サクッとしてたり、もちっとしてたり、甘かったり、しょっぱかったり。

でも、加工食品は減量中には危険な食べ物! 加工食品は、人間の脳が「美味しい」と感じるように作られた食べ物たちです。

なので、一度食べると「もっと欲しい! いくらでも食べられる!」と、なりやすいのです。

また、美味しさとは裏腹に、ビタミン・ミネラル・タンパク質など、身体に必要な栄養素はふくまれていません。ジャンクフード(空っぽの食べ物)という名称もあるくらいです。

手にとった加工食品の栄養成分表示を、みてみましょう。どうでしょうか、炭水化物や脂質ばかりが含まれていませんか?

また、保存料・着色料・香料などの食品添加物や、植物性油脂やショートニングがふくまれていることが多いです。

どうしたら、このような加工食品を避けられるのか? やっぱり、自炊ですね。

自炊をすればPFCバランスが整い、ビタミン・ミネラルの摂取がふえます。

ごはん、お味噌汁、納豆、お肉、野菜・・・。

普通の食事でいいんです。自然と満足感が高まって、加工食品を食べる余裕もなくなるでしょう。

ルール②:いつ何を食べるかをザックリ決めておく

いつ何を食べるかを決めておくと、食生活がルーティン化しやすいのでオススメです。ザックリでいいので、決めておきましょう。

わたしは今、減量中です。トレーニング日と運動をしない日で、いつ何を食べるかをザックリ決めています。

例えばこんな感じ↓

トレーニング日
トレーニング2時間前:白米・鶏むね肉・卵or納豆
トレーニング直後:白米・鶏むね肉
夕方:サツマイモ・プロテイン・チーズなど
夜:鶏むね肉・卵
トータル1800kcal/ P110g・F40g・C250g

※海藻・きのこ類はお味噌汁で。野菜は付け合せで加えます。

運動しない日
昼:鶏もも肉or豚肉or鶏むね肉・卵・サツマイモor白米
夜:鶏もも肉or豚肉or鶏むね肉・卵・納豆・チーズなど
トータル1320kcal/P132g・F57g・C69g

※海藻・きのこ類はお味噌汁で、野菜は付け合せで加えます。
※運動しない日は脂質の多いタンパク質をとる
※糖質は昼のみにする

上記のように、ザックリといつ何を食べるかを決めておきます。

ルール通りに食事をすればいいだけなので、めちゃくちゃ簡単! あとは、ひたすら継続していくだけです。

ルール通りに食事ができなかったらどうすればいいの?

減量中であっても、外食をしたり、飲み会に参加することもあるでしょう。もしくは、ルール通りに食べられなかったとか、どか食いをしてしまったとか。

このように、ルールから外れて食事をすることもあります。人間ですから、ルール通りにいかないのは、当たり前のこと。

例えルール通りに食事ができなくても、ここで自分を責めないことが肝心です。減量のモチベーションが下がり、自暴自棄になりやすくなります。(筆者が体験済み)

すでに起きてしまったことは仕方ないので、今からできることを考えましょう。

やるべきことはたった1つ。「いつもどおりのルーティーンに戻ればいい」だけです。

ここで無理して断食をしたり、いつもよりカロリーをぐっと下げるのはNG。どか食いをまねきやすくなります。

ルールからそれてしまったら、とりあえずルーティン通りの食事に戻る。

増えてしまった体重も、時間をかけてゆっくり戻っていくので、落ち着いて軌道修正をしていきましょう。

まとめ

減量期の食事には、ザックリ・簡単なルールを設けよう! というおはなしでした。食事ルールを作る目的は、「ルーティン化のメリットをねらうためです」。

食事ルールは、たったの2つ。

①自炊をする
②いつ何を食べるかをザックリ決めておく

食事ルールを設ければ、食生活がルーティン化。簡単に減量ができるようになるはずです。

減量期の摂取カロリーと、PFCバランスが決まったら、自炊をしていつ何を食べるか決めるだけ! さらに、食べるものを固定しておけば、もっと簡単です。

減量は難しく考えない。イージーモードにいきましょう!

この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形でブサイクから生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間6万PV】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※今年の2月に顔面骨格の美容整形をうけました

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