減量期は何をどれだけ食べたらいいの? 食事メニューを簡単に決める基礎知識

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

減量期で悩むことといえば、食事内容ですよね。

「何を食べたらいいのかな?」

「これは食べて大丈夫かな?」

と、食事をするたびに頭を抱えます。

ですが、減量期の食事メニューは、意外と簡単!

簡単&シンプルに決める方法があるんです。

減量期の食材選びは身体によいものを選べばOK

減量期ってなにを食べたらいいの? と、悩みますよね。

減量期の食事メニューは、全体的にカラダによいものを積極的に食べるのがベスト。

例えば、緑黄色野菜、脂質の少ない肉・魚、卵、豆腐、発酵食品など。

しかし、栄養は色々な食品からとらないとダメ、アレもコレも食べなくてはいけない。

という決まりはありません。

逆に選択肢が多ければ、れだけ何を食べようかと悩み、逆に負担になります。

そこで、減量中に食事メニューをストレスなく決めるポイントがあります。

それは、「食べるものを固定しておくこと」です。

減量によさそうな食品の中から、毎日食べるもの固定します。

それ以外の食品を食べてはいけないわけではありませんが、ある程度きめておいた方がラクに食事ができます。

そして、自分のPFCバランスにそってどのくらいの量を食べていいかを決め、あとは内容通りに食べればいいだけ。ね、簡単でしょ!

▼PFCバランスの計算は以下の記事からどうぞ

減量期の筆者が毎日食べているものリスト

わたしが毎日食べている、固定した食品は以下のとおり。

タンパク質→脂質→糖質→その他の順で、ご紹介していきます。

タンパク質の食品

  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 納豆
  • プロテイン

タンパク質は、上の4つの食品からとっています。

鶏むね肉は減量期のベターな食品ですよね。安い・高タンパク質・低脂肪なので、とても助かっています。

鶏むね肉ハンバーグか、蒸し鶏にして食べています。→鶏むね肉を美味しく食べるレシピはこちら

脂質の食品

  • ココナッツオイル
  • 納豆
  • アーモンドなどのナッツ

脂質は上の4つからとっています。

ココナッツオイルの使い方は、炒め物やオムレツを作るときに利用。

卵と納豆はタンパク質も含まれていますが、同時に脂質もとれる食品ですので、タンパク質+脂質としてカウントしています。

アーモンドなどのナッツは、ほとんど脂質なため、脂質としてカウントしています。

糖質の食品

・白米
・サツマイモ
・果物(グレープフルーツ、ベリー)

大好きな炭水化物は、上の3つからとっています。

減量期であれば、GI値(※1)の低い玄米の方がいいとは思いますが、

値段が高いのとフィチン酸(※2)の心配があるので、とりあえず白米にしています。

サツマイモは大好物なので、毎日焼き芋を作って食べています。

近所の八百屋さんで、やす〜くサツマイモが手に入るんですよね。本当にありがたいです。

グレープフルーツなどの柑橘系、ベリー類は低糖質なので太りにくいですよ!

→自宅でできる絶品焼き芋の作り方はこちら

(※1)GI値とはグリセミック・インデックスの略。血糖値をあげる数値をあらわしています。

(※2)フィチン酸とは鉄分やミネラルの吸収力を弱める栄養素のこと。主に玄米・オートミール・大豆などに含まれている。

その他の食品

・葉野菜(サニーレタス、グリーンリーフなど)
・緑黄色野菜(人参、プロッコリー、パプリカなど)
・きのこ類(しめじ、マイタケなど)

野菜やきのこ類には、特に種類の制限なく食べています。

食べるものが決まったら、今度はどれだけ食べればいいのか? についてです。

減量期の食事量はあらかじめ決めておくと分かりやすい

固定する食品が決まったら、その食品をPFCバランスに置きかえて計算しましょう。

わたしのPFCバランスはこちらです↓

トレーニング日:P110g・F39.6g・C272.65g
運動をしない日:P132g・F57.5g・C69.3g

計算を分かりやすくするために、この記事では

  • タンパク質=鶏むね肉
  • 脂質=ココナッツオイル
  • 糖質=白米

と、固定して計算していきます。

<トレーニング日/P110g・F39.6g・C272.65g>
・鶏むね肉:500g
・ココナッツオイル:大さじ2.64杯(39.6gとればいい)
・白米:約737g

<運動をしない日/P132g・F57.5g・C69.3g>
・鶏むね肉:600g
・ココナッツオイル大さじ3.83杯(57.5g)
・白米:約187g

鶏むね肉について解説

鶏むね肉のタンパク質は→100gあたり約22g(1gあたり0.22g)

トレーニング日はP110g÷0.22g=500g
運動しない日はP132g÷0.22=600g

皮なしの鶏むね肉でも、100gあたり1.5gの脂質が含まれています。

ですが、シンプルに考えたいので、わたしは計算に含ませていません。

多少の誤差はあとからでも調整できます。まずは、簡単・シンプルに!

ココナッツオイルについて解説

脂質の重さ=脂質の量になります。

例えば、ココナッツオイル大さじ1杯(15g)なら、脂質は15g。

脂質の重さ=脂質の量とおぼえましょう。

ココナッツオイルだけではなく、オリーブオイルやバターも同じです。

白米について解説

白米の糖質=1gあたり約0.37g

トレーニング日はC272.65g÷0.37g=736.89…となるので、四捨五入をして737g

運動をしない日はC69.3g÷0.37g=187.29…となるので、切り捨てて187g

食材のPFCバランスを覚えよう

どんな食品に、どのくらいPFCが含まれているのかを知っていきましょう。

食品のPFCバランスをあらかじめ記憶しておけば、計算がラクにできますよ。

(タンパク質)
・鶏むね肉(皮なし)→100gあたりP22g
・卵1個→P7g、F6g
・納豆1パック→P8g、F5g、C6g

※脂質の少ない肉・魚には、100gあたり約20gのタンパク質が含まれていると覚えておけばOK。

例えば、豚ももブロック肉・豚ヒレ肉・牛もも肉・牛ヒレ肉、マグロ・サーモンなど・・・・

(脂質)
ココナッツオイル・オリーブオイル・バターなどの油は、脂質の重さ=脂質の量になります。

(糖質)
・白米または玄米→100gあたりC37g/150gあたりC56g/200gあたり74g
・サツマイモ→100gあたりC63g
・グレープフルーツ1コ C80g

いろいろな食材を食べると、計算がめんどうになります。

ですが、減量期は食べるものを固定すること。

そして、自分のPFCバランスに置き換えれば、食事メニューにいちいち悩む必要はありません!

減量期の食事メニューまとめ

この記事のポイントは大きく分けて3つです。

①あらかじめ食べるものを固定する
あれもこれも食べる必要はない。タンパク質、脂質、糖質を何から食べるのかを決めておく。
そうすれば、食事メニューを考える手間がなくなるので、減量をスムーズに行える。

②固定した食品を自分のPFCバランスに置き換える
何をどれだけ食べたらいいのか?については、固定した食品を自分のPFCバランスに置き換えて決める。

量が決まったら、内容にそって食べていくだけでOK。

③固定した食品のPFCの数値を覚えておくと計算がラク
いつも食べる食品のPFCの数値を覚えておけば、計算がラク。
検索してわざわざ調べる手間もはぶける。

以上のポイントを使って、減量期の食事メニューを決めていきましょう!

→(続き)減量のステップ③はこちらから

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この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形でブサイクから生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間6万PV】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※今年の2月に顔面骨格の美容整形をうけました

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