減量

減量期は何をどれだけ食べたらいいの? 食事メニューを簡単に決める基礎知識

減量のステップ①)の続きです。

今回は、減量期の食事メニューを“簡単シンプル”に決める方法についてご説明していきます。

減量期って何を食べたらいいの? 減量期の食品について

減量期ってなにを食べたらいいの? と、悩みますよね。

減量期の食事メニューは、全体的にカラダによいものをとるのがいいでしょう。

例えば、緑黄色野菜、脂質の少ない肉・魚・卵・豆腐など。

しかし、栄養は色々な食品からとらないとダメ、アレもコレも食べなくてはいけない。という決まりはありません。

逆に選択肢が多ければ、れだけ何を食べようかと悩み、逆に負担になります。

そこで、減量中に食事メニューをストレスなく決めるポイントがあります。

それは、「食べるものを固定しておくこと」です。

減量によさそうな食品の中から、毎日食べるもの固定します。

それ以外の食品を食べてはいけないわけではありませんが、ある程度きめておいた方がラクに食事ができます。

そして、自分のPFCバランスにそってどのくらいの量を食べていいかを決め、あとは内容通りに食べればいいだけ。ね、簡単でしょ!

▼PFCバランスの計算は以下の記事からどうぞ

 

筆者の毎日食べているものリスト

わたしが毎日食べている、固定した食品は以下のとおり。

タンパク質→脂質→糖質→その他の順で、ご紹介していきます。

タンパク質の食品

・鶏むね肉(皮なし)
・卵
・納豆
・プロテイン

タンパク質は、上の4つの食品からとっています。

鶏むね肉は減量期のベターな食品ですよね。安い・高タンパク質・低脂肪なので、とても助かっています。

鶏むね肉ハンバーグか、蒸し鶏にして食べています。→鶏むね肉を美味しく食べるレシピはこちら

脂質の食品

・ココナッツオイル
・卵
・納豆

脂質は上の3つからとっています。ココナッツオイルの使い方は、炒め物に使ったりしています。

卵・納豆はタンパク質も含まれていますが、同時に脂質もとれる食品。

タンパク質・脂質としてカウントしています。

糖質の食品

・白米
・サツマイモ
・果物(グレープフルーツ、ベリー)

大好きな炭水化物! 上の3つからとっています。

減量期であれば、GI値(※1)の低い玄米の方がいいとは思いますが、値段が高いのとフィチン酸(※2)の心配があるので、とりあえず白米にしています。

サツマイモは大好物なので、毎日焼き芋を作って食べています。

近所の八百屋さんで、やす〜くサツマイモが手に入るんですよね。本当にありがたいです。

グレープフルーツなどの柑橘系、ベリー類は低糖質なので太りにくいですよ!

→自宅でできる絶品焼き芋の作り方はこちら

(※1)GI値とはグリセミック・インデックスの略。血糖値をあげる数値をあらわしています。

(※2)フィチン酸とは鉄分やミネラルの吸収力を弱める栄養素のこと。主に玄米・オートミール・大豆などに含まれている。

その他の食品

・葉野菜(サニーレタス、グリーンリーフなど)
・緑黄色野菜(人参、プロッコリー、パプリカなど)
・きのこ類(しめじ、マイタケなど)

野菜やきのこ類には、特に種類の制限なく食べています。

食べるものが決まったら、今度はどれだけ食べればいいのか? についてです。

減量期は何をどれだけ食べればいいのか? 減量期の食事量について

固定する食品が決まったら、その食品をPFCバランスに置きかえて計算しましょう。

わたしのPFCバランスはこちら↓

【トレーニング日】P110g・F39.6g・C272.65g

【運動をしない日】P132g・F57.5g・C69.3g

計算を分かりやすくするために、「タンパク質=鶏むね肉、脂質=ココナッツオイル、糖質=白米」と固定して計算していきます。

(トレーニング日/P110g・F39.6g・C272.65g)
・鶏むね肉:500g
・ココナッツオイル:大さじ2.64杯(39.6gとればいい)
・白米:約737g

(運動をしない日/P132g・F57.5g・C69.3g)
・鶏むね肉:600g
・ココナッツオイル大さじ3.83杯(57.5g)
・白米:約187g

鶏むね肉について解説

鶏むね肉のタンパク質は→100gあたり約22g(1gあたり0.22g)

トレーニング日はP110g÷0.22g=500g
運動しない日はP132g÷0.22=600g

皮なしの鶏むね肉でも、100gあたり1.5gの脂質が含まれています。

ですが、シンプルに考えたいので、わたしは計算に含ませていません。

多少の誤差はあとからでも調整できます。まずは、簡単・シンプルに!

ココナッツオイルについて解説

脂質の重さ=脂質の量」になります。

例えば、ココナッツオイル大さじ1杯(15g)なら、脂質は15g。

脂質の重さ=脂質の量とおぼえましょう。ココナッツオイルだけではなく、オリーブオイルやバターも同じです。

白米について解説

白米の糖質=1gあたり約0.37g

トレーニング日はC272.65g÷0.37g=736.89…となるので、四捨五入をして737g

運動をしない日はC69.3g÷0.37g=187.29…となるので、切り捨てて187g

食材のPFCバランスを覚えよう

どんな食品に、どのくらいPFCが含まれているのかを知っていきましょう。

食品のPFCバランスをあらかじめ記憶しておけば、計算がラクにできますよ。

(タンパク質)
・鶏むね肉(皮なし)→100gあたりP22g
・卵1個→P7g、F6g
・納豆1パック→P8g、F5g、C6g

※脂質の少ない肉・魚には、100gあたり約20gのタンパク質が含まれていると覚えておけばOK。

例えば、豚ももブロック肉・豚ヒレ肉・牛もも肉・牛ヒレ肉、マグロ・サーモンなど・・・・

(脂質)
ココナッツオイル・オリーブオイル・バターなどの油は、「脂質の重さ=脂質の量」になります。

(糖質)
・白米または玄米→100gあたりC37g/150gあたりC56g/200gあたり74g
・サツマイモ→100gあたりC63g
・グレープフルーツ1コ C80g

いろいろな食材を食べると、計算がめんどうになります。

ですが、減量期は食べるものを固定すること。

そして、自分のPFCバランスに置き換えれば、食事メニューにいちいち悩む必要はありません!

減量期の食事メニューまとめ

この記事のポイントは3つあります。

①あらかじめ食べるものを固定する
あれもこれも食べる必要はない。タンパク質、脂質、糖質を何から食べるのかを決めておく。そうすれば、食事メニューを考える手間がなくなるので、減量をスムーズに行える。

②固定した食品を自分のPFCバランスに置き換える
何をどれだけ食べたらいいのか?については、固定した食品を自分のPFCバランスに置き換えて決める。量が決まったら、内容にそって食べていくだけでOK。

③固定した食品のPFCの数値を覚えておくと計算がラク
いつも食べる食品のPFCの数値を覚えておけば、計算がラク。検索してわざわざ調べる手間もはぶける。

以上のポイントを使って、減量期の食事メニューを決めていきましょう!

 

→(続き)減量のステップ③はこちらから

ポイントサイト用
LillyWhite(リリーホワイト)
美容整形

Twitter でフォロー

美容整形

これだけは読んでほしい記事

ポイントサイト用
PAGE TOP