減量期の摂取カロリーとPFCバランスを正しく計算する方法とは?

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

減量をするなら、まず何からはじめようとしますか?

とりあえず食事を減らす?

がむしゃらに運動をする?

いえ、どれも違います。

まず、摂取カロリーPFCバランスを決めるのが肝心!

精神論だけでは減量失敗…になるかもしれません。

減量を成功させるためには、どのくらいの摂取カロリー三大栄養素(PFC)が必要なのか。

この2つを知ることがカギです。

そこで今回は、摂取カロリーとPFCバランスを正しく計算する方法について、解説していきます。

※早く計算式が知りたい方は『減量期の摂取カロリーとPFCバランスの計算式まとめ』の見出しをクリックしてくださいね!

減量期の摂取カロリーを計算する方法

はじめに、摂取カロリーを計算方法する手順についてまとめていきます。

今回、参考にさせていただいたのは、肉体改造・筋トレの専門メディア「athletebody」。

減量期の摂取カロリーの導き方の記事があったので、こちらを参考にしながら記載していきます。

摂取カロリーを導き出すために大切なことは、まずは「1日の消費カロリー」を知ること。

それに従い、はじめに除脂肪体重基礎代謝量を計算していきます。

※以下では、体重60kg・体脂肪20%のケースを想定して計算しています。

①除脂肪体重を出す

体重×(100−体脂肪率)÷100=除脂肪体重

具体例:60kg×(100-20%)÷100=48kg

②基礎代謝量を出す

370+(21.6×除脂肪体重)=基礎代謝

具体例:370+(21.6×48kg)=1406kcal

③1日の消費カロリーを出す

基礎代謝×運動量=1日の消費カロリー

運動量は以下の表をもとに、自分の運動レベルを入れて計算していきます。

●デスクワーク中心・ほぼ運動なし→基礎代謝×1.2
●軽い運動を週1〜3回する→基礎代謝×1.357
●中度の運動を週3〜5回する→基礎代謝×1.55
●激しい運動を週5〜6回する→基礎代謝×1.725
●アスリート並の運動や肉体労働を毎日する→基礎代謝×1.9

具体例:1406.8×1.375(軽い運動を週1〜3回する)=1933kcal

④トレーニング日とトレオフ日で摂取カロリーを変化させる

トレーニング日と運動をしない日で、摂取カロリーを変えます。

トレーニング日:1日の消費カロリーのうちの10%を上乗せする
運動しない日基礎代謝分の摂取カロリーをとる

上記をもとに計算をした結果、減量期の摂取カロリーは以下のとおりです。

<減量期の摂取カロリー計算結果(体重60kg・体脂肪率20%のケース)>
トレーニング日:2125kcal(1933kcal+193kcal)
トレオフ日:1406kcal

※小数点は切りすてました

減量期こそ、筋肉量を維持するために筋トレが大切です。週2〜3回はしましょうね!

▼合わせて読みたい記事
筋肉維持しながら脂肪を落とせ! 減量期のトレーニングで覚えておくべき3つのこと

減量期のPFCバランスを計算する方法

つぎは、導き出した摂取カロリーをもとに、PFCバランスを計算していきます。

また、食材のカロリーについては、「カロリーSlism」というサイトを日常的につかっています。

食材の名前を入力するだけでPFC・ビタミン・ミネラルなどの栄養素がわかるので大変便利です。

①タンパク質と脂質の摂取量を出す

タンパク質の摂取量:除脂肪体重×2~3g
脂質の摂取量:除脂肪体重×0.9g〜1.3g

(具体例)
タンパク質の摂取量:48kg×3g=144g
脂質の摂取量:48kg×0.9=43g

【補足説明】
タンパク質と脂質の摂取量は、参考文献「除脂肪メソッド―リバウンド知らずの“脂肪撃退”マニュアル」をもとにしました。

しかし、タンパク質は除脂肪体重×2~3g、脂質は除脂肪体重×0.9g〜1.3gと数値に幅があります。

具体的な数値の設定をするには、「性別・活動量・減量の速度」におうじて決めるのがオススメです。

<タンパク質>
男性:女性よりも筋肉量が多いため「除脂肪体重×3g」で最大限に摂取して様子をみる

女性:最低「除脂肪体重×2g」を摂取。筋肉をなるべく減らしたくないない場合は「除脂肪体重×2.5〜3g」

減量速度をはやめたい:「除脂肪体重×3g」で最大限に摂取し、筋肉の減少をストップ。糖質の割合を減らす

活動量&運動量が多い:糖質を増やす必要があるため「除脂肪体重×2.5g」を摂取。あまった分を糖質にまわす

<脂質>
男性:脂質を減らしすぎると、男性ホルモンが減少する可能性がある。
除脂肪体重×1.3gで様子をみて、減量後期になったら摂取量を減らす

女性:脂質を減らしすぎると、ホルモンバランスが乱れる→生理不順になる可能性がある。
除脂肪体重×1.3gで様子をみる

減量速度をはやめたい:最低限、除脂肪体重×0.9gは摂取する

活動量&運動量が多い:除脂肪体重×1.3gで様子をみる

②タンパク質と脂質のカロリーを出す

タンパク質と脂質の摂取量を計算し、それをカロリーに変換します。

糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

したがって、計算式は以下のようになります。

タンパク質の計算:Pの摂取量×4kcal
脂質の計算:Fの摂取量×9kcal

(具体例)
タンパク質のカロリー:144g×4kcal=576kcal
脂質のカロリー:43g×9kcal=387kcal

③摂取カロリーからタンパク質・脂質のカロリーを引く

摂取カロリー−(Pのカロリー+Fのカロリー)

(具体例)
トレーニング日:2126kcal−(P576kcal+F387kcal)=1172kcal
トレオフ日:1406kcal−(P576kcal+F387kcal)=443kcal

④残りのカロリーを糖質に変換させる

残りのカロリー÷4=糖質の摂取量

(具体例)
トレーニング日:1172kcal÷4=293g
トレオフ日:443kcal÷4=111g

上記をもとにして計算をした結果、減量期のPFCバランスは以下のとおりになりました。

<減量期のPFCバランス計算結果(体重60kg・体脂肪率20%のケース)>
トレーニング日:P144g/F43.2g/C293g
トレオフ日:P144g/F43.2g/C111g

※小数点は切りすてました

ちなみに、1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすための摂取カロリー・PFCバランスの設定方法は、以下の記事でまとめています。

▼合わせて読みたい記事
1ヶ月で1kgの体脂肪を減らすための摂取カロリー・PFCバランスの設定方法

減量期の摂取カロリーとPFCバランスの計算式まとめ

ごちゃごちゃして分かりにくくなりましたので、計算式をまとめます↓

<摂取カロリーの計算方法>
①除脂肪体重を出す
体重×(100−体脂肪率)÷100=除脂肪体重
②基礎代謝量を出す
370+(21.6×除脂肪体重)=基礎代謝
③1日の消費カロリーを出す
基礎代謝×運動量=1日の消費カロリー
④トレーニング日とトレオフ日で摂取カロリーを変化させる
トレーニング日→1日の消費カロリーのうちの10%を上乗せする
運動しない日→基礎代謝分の摂取カロリーをとる

<PFCバランスの計算方法>
①タンパク質と脂質の摂取量を出す
タンパク質の摂取量→除脂肪体重×2~3g
脂質の摂取量→除脂肪体重×0.9g〜1.3g
②タンパク質と脂質のカロリーを出す
タンパク質の計算→Pの摂取量×4kcal
脂質の計算→Fの摂取量×9kcal
③摂取カロリーからタンパク質・脂質のカロリーを引く
摂取カロリー−(Pのカロリー+Fのカロリー)
④残りのカロリーを糖質に変換させる
残りのカロリー÷4=糖質の摂取量

全体的にみると、「高タンパク・低脂質・中糖質」の減量プランですね。

脂質はタンパク質と糖質に比べると、カロリーが高め。1gあたり9kcalもあります。

なので、脂質をひかえると全体のカロリーを低く設定でき、減量しやすくなるということでしょう。

記事の下部で紹介した本の中でも、脂質の摂取量をへらすことを推薦しています。

また、計算で導き出した数値はあくまで目安ですので、忠実に守ろうとしなくても大丈夫。

多少の誤差は気にしせず、進めていきましょう!

▼合わせて読みたい記事
減量期は何をどれだけ食べたらいいの? 食事メニューを簡単に決める基礎知識

減量期の摂取カロリーとPFCバランスを自動計算できるサイト

サイト名:DIET GENESIS

DIET GENESISとは、フィットネス業界での著名人を集めて運営しているサイトです。

筋トレ、栄養など、カラダ作りに関する記事をアップしており、「8週間プログラム」という8週間でカラダ作りができるプランが無料で受けることもできます。

トレーニーにとっては非常に有益になるサイトです。

その中で、Testosterone(テストステロン)さんの著書をもとにして作られた、PFCバランスと摂取カロリーを自動計算できるページがあります。

まず、身長・体重・年齢を入力し、基礎代謝を算出します。

次にアクディブ度(活動量)のレベルと、目的を選びます。

最後に「計算する」をクリックすると、目標にとって理想的な摂取カロリーとPFCバランスを算出してくれます。

入力する項目が少ないサクッと短時間で計算でき、シンプルなので操作しやすかったです。

DIET GENESISで自動計算したい方は、以下のリンクからどうぞ!

>DIET GENESISで自動計算をする

サイト名:FutureFitnessFood

FutureFitnessFoodは、フィットネス系の個人ブログを運営されている方のサイトです。

その中で摂取カロリーとPFCバランスを自動計算できるページがあり、個人的にとても役立ったのでご紹介させていただきます。

まず、基本項目(性別、年齢、身長、体重、体脂肪率)を入力します。

そして赤丸でかこった、除脂肪体重と基礎代謝を計算するをクリックします。

次に、活動量を①〜④から選びます。

すると自動で1日の消費カロリーが導き出されます。

目標体型の設定をします。

目標は細かく分かれているので、現在目指している目標に近い項目を選びます。

「筋肉を維持したまま体脂肪だけ落としたい」を選んでみました。

すると、1日に消費するべきカロリーと、1日の摂取カロリーが算出されます

ここは任意ですが、PFCバランスの割合も選ぶことができます。

そして、最後にPFCバランスの計算結果が!

ちょっと糖質の割合が多いな〜と思ったら、1つ前の工程にもどり、PFCバランスの割合を調整してみてください。

細かいところまで計算してくれるので、非常に便利でした。

FutureFitnessFoodで自動計算したい方は、以下のリンクからどうぞ。

>FutureFitnessFoodで自動計算をする

摂取カロリーとPFCを計算するのにおすすめしたいアイテム

▲カロリー計算をするなら、計量器は必需品! 白米・鶏むね肉はコレではかると便利

▲電卓があれば、ササっと計算可能! スマホをわざわざ開かなくてもいいのでスムーズにカロリー計算ができます

これまで読んだ筋トレ本

▲愛読書の1つ。もともと英語の本ですが、わかりやすい文章に翻訳されています。

身体作りやボディビルについて深く知りたい方にはおすすめの一冊

▲減量を正しくしたい方におすすめの一冊。

まず、この本の通りに減量を進めれば間違いはないでしょう

▲有名パーソナルトレーナー『石本哲郎』さんの著書を購入して読みました。

内容は女性向けですが、筋トレがまったくわからない、栄養の知識もない。

「これからカラダ作りをスタートするよ!」という方に、適した内容でした。

それに、カラダづくりに必要な、筋トレの内容、フォームの説明、食事、栄養、サプリメントの知識がすべてのっています。

筋トレデビューするなら、こちらの本1冊あれば十分すぎるほどの情報量です

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この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形でブサイクから生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間6万PV】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※今年の2月に顔面骨格の美容整形をうけました

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