筋トレが続けられない人必見! 誰でもできる「筋トレを習慣にする方法」をまとめてみた

こんにちは、筋トレ・美容整形好きWebライター・ブロガーのseina(@st_0905)です。

「筋トレ続けられない」
「すぐ挫折してしまう」
「どうやったら習慣にできるの?!」

というお悩みがある方に向けて、

筋トレ歴3年目になり、ホームジムで日々トレーニングをするわたしが「筋トレを習慣にする方法」をまとめてみました。

この記事の大きなポイントは、

  • 習慣化しやすくする
  • 具体性をもたせる
  • 無理しないこと
  • 対処法を作る

この4つです。

さっそく、以下で紹介していきます!

筋トレって習慣にするまでが大変だよね

週4回の筋トレが習慣になってきました。

なので「筋トレを習慣にする方法」について記事が書けるはずだろうと、今回のテーマを選びました。

そういえば、わたしはどうやって筋トレを習慣にしたっけ?

と思い返してみると、色々な方法を使った記憶があります。

筋トレをはじめた当初は、20分の筋トレをするだけで疲れていました。もうイヤになってしまって、やったりやらなかったり。

とにかくやってみる精神で、がむしゃらに筋トレしようと試みたことも。

はたまた、「夕食後に必ず筋トレをしよう!」と、生活の中に無理やり入れちゃうパターンも試しました。

そうやって色々な試行錯誤しつつ、自分に合った筋トレをする習慣方法をつかみました。

(ちなみに、今はPM13:00〜14:00に筋トレをするのが日課です)

しかし「がむしゃらにやれ!」とか、「夕食後に筋トレをしろ!」という方法は、すべての人に共通してできることではありません。

ホームジムがあるわたしだから、試せたことです。

そこで、考えているうちに、ピキーン!!!!ときました。

誰にでも共通してできる筋トレを習慣にする方法は、ルーティン化のメリットをねらうのが1番ではないだろうかと。

筋トレを習慣にする方法はやっぱり「ルーティン化」にあり!

ルーティン化のメリットについては、以前書いたブログでもおはなししました。

[clink url=”http://seina.ryouzan.com/weight-loss-food-2/”]

ルーティン化のメリットを簡単におさらいしてみましょう↓

■ルーティン化=ルールを作って毎日くり返す
ルーティン化のメリット=それによって何らかのメリットを得られること

そこで、「ルーティン化のメリット」を、「筋トレを習慣にする方法」に置き換えてみましょう↓

ルーティン化=筋トレのルールをくり返す
ルーティン化のメリット=それによって筋トレが習慣化しやすくなる

筋トレのルールを作れば、ルールにそってくり返すだけ。

筋トレがルーティン化すれば習慣化しやすいので、自然と筋トレができるようになります。

さらに、以下でご紹介する筋トレのルールは、その人のライフスタイルに合わせて作れるので、誰にでも共通してできる方法です。

筋トレをルーティン化するには、まずはルールを作ることから!

筋トレのルール作りのポイントは、

いつ、何時に、何をするのかを決めることです。

具体性をもたせたルールを作れば、よりルーティン化しやすくなります。

ルールが決まったら、あとは実践をくりかえすだけ!

筋トレのルールを作る4つの手順

手順①:週に何回・何曜日にやるかを決める(いつ)

まず、週に何回、何曜日に筋トレをするのかを決めていきましょう。

仕事や学業などの生活スタイルにあわせて、週何回・何曜日なら筋トレができるのかを考えていきます。

平日は仕事があるから筋トレが難しいなら→「土日の週2回、筋トレをしよう!」と決めます。

「週3回なら筋トレできそうだな〜」と、自分のできる範囲内から決めてしまうのもいい方法です。

手順②:時間帯を決める(何時に)

つぎは、筋トレをやる時間です。

例えば、土日に筋トレをすると決めたのなら「14時から筋トレをする」と、生活に組みこんでしまいましょう。

その他は、月・水・金の週3回、仕事終わりにジム行く場合。

何時なら筋トレができるか逆算して考え、「20時から筋トレをする」と決めます。

ですが、その日によって、時間通りにできないこともありますよね。

忙しくて予定通りにできないとか、今日は気分がのらなくて、のんびりしてしまったとか。

あくまでも何時にやるかは目安であって、決められた時間通りにできなくてもいいんです。

まずは、やることに集中しましょう!

手順③:筋トレのメニューを組む(何をするのか)

筋トレのメニューを決めていきましょう。

個人的には、分割法がおすすめです。

分割法とは、カラダの部位をいくつかに分けておこなう筋トレのこと。

週2回の筋トレができるなら、カラダの部位を2つにわけます。

週3回なら、3つにわける。

分割する部位については、以下の表をベースに決めていくことをオススメします。

①基本種目(胸・背中・脚)
②+α鍛えたい部位(肩・二頭・三頭など)

胸・背中・脚は、基本種目。

カラダの中で大きな筋肉になるので、率先して鍛えると、筋力アップしやすい・引き締まりやすくなります。

その他鍛えたい部位があれば、基本種目にプラスして追加していくのがいいのではないでしょうか。

具体的な分割法の、メニュー例をまとめてみます↓

<具体的な分割法のメニュー例>

週1回トレーニングできる  基本種目(胸・背・脚)
週2回トレーニングできる 1上半身(胸・背)・2下半身(脚)
週3回トレーニングできる 1胸+二頭/2背+肩/3脚
週4回トレーニングできる 1胸+二頭/2背+肩/3脚+三頭/4大殿筋+ハムストリングス
週5回トレーニングできる 1胸+二頭/2背+肩/3脚+三頭/4大殿筋+ハムストリングス/5肩+腹筋

上記のように、週何回トレーニングできるかを考えながら、その回数に応じて基本種目+鍛えたい部位で、筋トレメニューを組んでいきましょう。

ご覧のとおり筋トレ回数が少なくなると、できる種目が限られてきます。

なので、週3回くらいが適量な筋トレ回数ではないでしょうか。

週4〜5回にもなると、かなり上級者レベル。

強化したい部位があれば、その部位を週2回9れてもOKでしょう。

手順④:実践をくり返す

いつ、何時に、何をするのかが決まったら、次は実践です!

実際にやってみて、体力がもちそうであれば、メニューを追加するのもよし。

このメニューでは、すごく時間がかかってしまうなら、分けてやってもよし。

体力やカラダの状況と、相談していきましょう。

筋トレのルールを作る上での注意点

筋トレをこれから始める人に、ありがちな間違いがあります。

それは、「とにかく無理して頑張ろうとする」ことです。

頑張るのはよいことですが、頑張ろうとすればするほど、結局続かないものです。

実はこれ、以前の筆者もやっておりました。

早く痩せたい気持ちばかりが先走って、ほぼ毎日筋トレ。よくあるパターンですよね。ダイエッターかよ! みたいな。

しかも、筋トレをする環境も最悪でした。

起床直後の空腹の状態で有酸素運動→何も食べずに筋トレ→トレ後はプロテインのみ

あれ、これってもしかして筋肉削ってただけじゃない? しかも、こんなルールはしんどいので続きません。

続かなかった原因はコレ↓

・ハードルが高すぎる(というか無理しすぎ)
・ハードルが高くて習慣にできていない

筆者のような筋トレのルールを作ると、しんどいです。

常に「頑張らなくてはならない」と、意識を働かせないといけません。一気にストレスがかかります。

なのでしばらく経つと、頑張ることに疲れるので、途中でやめたくなっちゃうんですよね。

筋トレは継続することで、結果が出るわけですから、「とにかく無理して頑張ろうとする」としている時点で習慣から遠ざかります。

このことからわかる筋トレのルールを作る上で、重要なポイントは2つ。

ポイント①一気にハードルをあげて、頑張りすぎないこと
ポイント②徐々にレベルアップしていくこと

習慣にして、コツコツとやることが大切です。

今の自分が、たとえ20分の筋トレしかできないレベルでも、それでいいんです。

少しづつハードルを高くしていき、ゆっくりレベルアップしていきましょう。

筋トレが継続できなかった時はどう対処すればいいのか?

上手くいかない、どうも続けられない。そういった時は、筋トレのルールが今の自分よりも高い位置にあります。

ハードルを一旦下げて、これなら続けられるぞ! というレベルまでもっていきましょう。

以下、3パターンに分けて、具体的な対処法をまとめました。

パターン①:「週3回の筋トレを組んだけど、時間が作れずに挫折した」

【対処法】筋トレを週2回に減らして、1回の筋トレの強度を高める

社会人は忙しいですよね。筋トレの時間を作れないよ〜という気持ちも分かります。

週3回の筋トレが難しいなら、週2回に落としてみましょう。

でも、その代わり、筋トレの強度をあげます。

種目を追加する、セット数を増やす、重量を上げる、インターバルを短くする。

どこかで強度をあげないと、筋肉に刺激は入りません。

パターン②:「週2回の筋トレを組んだけど、体力が続かない」

【対処法】週3〜5回に分割して筋トレをする

反対に、週あたりの筋トレ回数が少ないけど、種目を詰めこみすぎて体力が続かない! という場合もあるでしょう。

体力が続かないけど、鍛えたい部位は減らしたくない。

そんなときは、週3〜5回の筋トレに増やしてみましょう。

また、筋トレに時間をかけられるなら理想的ですが、長く時間がとれないときもありますよね。

そんなときは、1回の筋トレを短時間で終わらせます。

だいたい、30分〜1時間以内で、インターバルを短くして筋トレをしましょう。

短時間で終わるし、筋肉に負荷がかかりやすくなる。一石二鳥ってやつですね!

パターン③:「ホントに仕事が忙しくて筋トレする時間もない」

→【対処法】週1回だけでもいいからやる。時間をかけて全身の筋トレをする

筋トレができないことだってあります。

その場合は、週1回の筋トレに全身全霊をかけましょう! ワンレップ、ワンレップに命をこめる!

たった週1回の筋トレでも、いいんです。「少しでもやる」か、「全くやらない」では、全然違いますから。

「やらない」が0点(ゼロ)、「少しでもやる」が10点だとしましょう。

少しでもやるを、週1回やりつづけたら1ヶ月で40点。

やらないを選択し続けたら、0(ゼロ)のまま。

0(ゼロ)点と40点だったら、どちらが進歩しているでしょうか?

断然、「少しでもやる」の方が、進歩していますよね。

週1回の筋トレだったら、頻度が下がる分、成長スピードも落ちます。

でも、少しづつでも成長できるのは確実。

こうしてみると少しでも積みかさねるって、大切ですよね。

まとめ

筋トレを習慣にする方法、注意点、対処法までをまとめてみました。

<筋トレを習慣にする方法>
・筋トレを習慣にするためには、筋トレのルールを作ってルーティン化のメリットを狙う
・筋トレのルールを作るポイントは、いつ、何時に、何をするか

筋トレのルールを作る手順>
1.週何回・何曜日に筋トレをするかを決める
2.時間帯を決める
3.筋トレのメニューを組む
4.実践をする

上記の方法と手順は、人それぞれライフスタイルが違う場合でも、共通して使えます。

実際にやってみて思うように続けられないなら、筋トレのルール内容を見直してみて下さい。

はじめからハードルを高くしすぎず、徐々にレベルアップしていきながら、筋トレをを習慣にしていきましょう!

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この記事を書いた人

Seina

Seina

筋トレと美容整形好きWebライター·ブロガー/美容整形でブサイクから生まれ変わった人/運営ブログ【美しくなければ生きていけない/月間6万PV】では美容整形、筋トレネタを中心に執筆中。プロフィールの詳細は「こちら」からご覧ください。※今年の2月に顔面骨格の美容整形をうけました

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